慌ただしい朝に、冷蔵庫にあるものや缶詰、冷凍素材を使ってパパッと作れる一品をご紹介します。

オススメの朝食~和食編~

 

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日本の朝ごはんは、エネルギー源となるごはんや発酵食品を使った味噌・納豆、良質なたんぱく源である卵焼きなど、
世界中の朝食と比べても栄養・バランスの両面でトップクラスです。

 

和食の朝ごはんは、パンとトーストの朝食よりも準備に手間がかかるものなので、慌ただしい朝すぐに食卓に出せるよう、前日の夕食作りの時に少し作り置きをしておいたり、佃煮や海苔、たらこなどの食材を買い置きしておくといいですね。

 

ここでは、いつものご飯と味噌汁に加え、冷蔵庫にあるものや缶詰、冷凍素材を使ってパパッと作れる一品をいくつかご紹介しましょう。

 

 

鮭フレークと小松菜の卵焼き

材料2人前

卵    2個
鮭フレーク  大さじ1
冷凍小松菜  50g
みりん   小さじ1
料理酒   大さじ1

 

作り方
  1. 卵を溶きほぐし、冷凍小松菜をほぐしながら混ぜる。
  2. 鮭フレークとみりん、料理酒を加え、よく混ぜ合わせる。
  3. 油を薄く引いたフライパンで、きれいに巻きながら焼いていく。

 

※小松菜はカルシウムを多く含む野菜なので、なるべく多くとりたい食材ですが、ほうれん草などの他の冷凍葉物野菜で代用してもかまいません。

 
 

夏におすすめ!冷やしオクラの納豆丼

材料2人前

ごはん   茶碗2杯分
納豆     2パック
冷凍オクラ   大さじ2~3
かけつゆ(冷やしたもの)   600cc
刻みのり    適量
万能ねぎ(小口切り)   小さじ2

 

作り方
  1. ごはんをどんぶりに半分ずつ分ける。
  2. ご飯の上に納豆を平らにのせ、その上に凍ったままのオクラを置き、かけつゆをかける。
  3. 中央に種を取って食べやすくほぐした梅干を飾り、刻みのりと万能ねぎを散らす。
 
 

シーチキンと具だくさんお味噌汁

材料4人前

シーチキン   1缶
玉ねぎ   1/2個
じゃがいも  大1個
人参    1/4個
カットわかめ   少々
だし汁   3カップ
みそ    大2~3
ねぎ    少々

 

作り方
  1. 玉ねぎはスライスに、じゃがいもと人参は薄いいちょう切りにする。ねぎは小口切りにする。
  2. 鍋にだし汁、玉ねぎ、じゃがいも、人参を入れて火にかけ、野菜が柔らかくなるまで煮る。
  3. シーチキンを加え、味噌を溶かす。
  4. 仕上げに小口切りにしたねぎを入れ、さっと火を通して止める。
 

朝食を和食にすると、

 

  • 主食であるご飯は、パンに比べて腹持ちがいい。
  • 動物性油脂を含まないあっさりした食材が多いので、低脂肪・低カロリーである。
  • 味噌汁の野菜やおしんこなどの食物繊維、海藻などのミネラルも摂取できる。

 

などのメリットがありますが、

 

  • 塩分が多くなりがち。
  • 牛乳やヨーグルトを摂らないので、カルシウムが不足しがち。

 

といった注意点もあります。