玄米や雑穀米は、白米より歯ごたえがあるので噛む回数が増える為、少しの量で満腹感を得られます。

ダイエット中の方におすすめの朝食

 

ダイエット中に朝食を抜けば、一日の摂取カロリーを減らせると思っている人も多いようですが、実はそれは逆効果

 

ダイエット中こそ、むしろ朝食をしっかり食べるべきです。

 

朝は、昨夜の夕食以後何時間も何も食べていないので、体が飢餓状態になっています。
この状態が長く続くと、体は危機感を感じて脂肪を消費するよりも蓄えようとします。

 

朝食を抜いて、お昼にいきなり普通にランチを食べると、体はいつもの食事以上に栄養を吸収してしまうため、逆に太りやすくなってしまうのです。

 

また、活動するために必要なエネルギーがチャージされないので、
午前中の仕事や勉強の効率が悪く、空腹のイライラからストレスも感じやすくなります。

 

個人差はありますが、ダイエット中の一日のカロリー摂取量の目安は、
大体1200~1500kcal(運動量の多い人で1800kcal)と言われています。
朝食は300kcal~500kcal以内であれば、安心して食べてもいいのです。

 

ダイエット中の朝食では、

  • 眠っていた体や脳を目覚めさせ、活力となってくれる「炭水化物
  • 体温を上げてくれる「たんぱく質
  • 満腹感を得るための「食物繊維

を、バランスよく摂ることが大切です。

 

 

 

ダイエット中の調理のコツ

 

炭水化物

 

しらたきのバナー

ご飯は時間があるときに多めに炊いて、お茶碗一杯分ずつに分けられる耐熱容器に入れて冷凍しておけば、レンジで温めてそのまま食べることができて便利です。

 

ご飯を炊くときに、細かく刻んだこんにゃくを一緒に炊き込むと、一食分のカロリーを低く抑えることができ、こんにゃくの食物繊維で満腹感を得られます。

 

玄米や雑穀米は、白米よりも噛む回数が増えるので、少しの量で満腹感を得られ、栄養価も優れているのでおすすめです。

 

 

 

たんぱく質

 

ダイエット中は油をたくさん使う調理方法は避け、なるべく素材そのものの味を楽しみましょう。

 

(例)

ゆで卵、ポーチドエッグ、味噌汁やスープに落とす、など。
大豆製品 納豆、ミックスビーンズにノンオイルドレッシングをかけたもの、お豆腐など。
乳製品 低脂肪牛乳、プレーンヨーグルト、低脂肪チーズなど。

※乳製品はカロリーが高めなので、パッケージに書かれているカロリー表示を確認して摂りすぎに注意しましょう。

 

 

 

食物繊維

 

効率よく簡単に食物繊維を摂るためにおすすめしたいのが、具だくさんスープの作り置きです。

 

にんじん、じゃがいも、玉ねぎ、キャベツなど、野菜を小さめにカットして、
コンソメと塩コショウで薄めに味付けしたものを多めに作って、冷蔵庫にストックしておきます。

 

必要な分だけ小鍋に移し、その日の気分に合わせてカットわかめや春雨、溶かし卵などでアレンジして食べられます。
毎日火を通せば、1週間位はもちます。

 

 

 

シリアルのここに注意!

グラノーラのバナー

ダイエット中の食事にシリアルを利用する人は多いようです。

 

シリアルは栄養バランスも良く、忙しい朝には便利なのですが、
商品によってはカロリーが高かったり、糖分が多かったりします。

 

牛乳をかけることによってたんぱく質やカルシウムも補える反面、
のど越しも良くなるので知らない間に食べ過ぎてしまいがちです。

 

パッケージの栄養表示をよく確認して、カロリーオーバーにならないようにしましょう